Así es como funciona con la construcción de músculo · KINO.de

¿Quieres lucir tan musculoso, atlético y entrenado como Brie Larson? Te mostramos ejercicios con y sin equipo que te convertirán en Capitana Marvel.

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Para su papel de Carol Danvers, también conocida como Capitana Marvel, Brie Larson entrenó de acuerdo con un plan estricto para desarrollar específicamente grupos musculares. ¿El resultado? Un cuerpo de ensueño absoluto.

Para que tú también puedas lograr tu objetivo, te presentamos los ejercicios más importantes de la estrella de MCU. Pero no se preocupe, no tiene que ir al gimnasio de inmediato. Puedes hacer el ejercicio maravillosamente en casa. Por cierto: la formación no solo es apta para mujeres.

Para el entrenamiento à la Brie Larson necesitas el siguiente equipo:

– Atención: En Instagram, Brie Larson mostró, entre otras cosas, cómo empuja un auto con pura potencia muscular para su entrenamiento. Dado que el entrenamiento también debe ser adecuado para principiantes, en este artículo nos abstendremos de los ejercicios que impliquen un alto riesgo de lesiones. –

¿Hacer o dividir un entrenamiento de cuerpo completo?

Puede hacer los siguientes 11 ejercicios uno tras otro como un entrenamiento de cuerpo completo, o distribuirlos durante dos días si es un principiante o si es demasiado para usted. Para hacer esto, simplemente planifique los ejercicios 1 a 6 para el primer día, tómese un descanso el segundo día y los ejercicios 7 a 11 el tercer día.

Calentamiento:

Un entrenamiento siempre debe ir precedido de un calentamiento para preparar el cuerpo para el estrés que se avecina. Su programa de calentamiento no tiene que seguir un patrón estricto, pero aún así debe permitirse el tiempo suficiente para ello. Debería ser de cinco a diez minutos de calentamiento.

Por ejemplo, podría verse así: saltos de 1 minuto – 30 segundos de elevación de la palanca de rodilla – 30 segundos de talones a las nalgas – 1 minuto de sentadilla – 30 segundos Cobra – 30 segundos de flexiones desde la posición Cobra – 30 segundos de brazos en círculos – 30 segundos brazos detrás del círculo hacia atrás

Ejercicio 1: filas de bandas

© IMAGO / Westend61

Coloque una banda de fitness en la barra de dominadas y arrodíllese a unos 1,5 metros frente a ella, con una rodilla tocando el suelo y la otra pierna hacia arriba. Ahora tire de la cinta de manera controlada en su dirección.

Repita el ejercicio de ocho a diez veces en dos series.

Que necesitas: Barra de dominadas y banda de fitness

Qué músculos se entrenan: Espalda, bíceps, core

Así es como puede hacer que el ejercicio sea más difícil: Aumenta el número de repeticiones.

Ejercicio 2: Superman

© IMAGO / Panthermedia

Acuéstese boca abajo y estire los brazos hacia arriba. Ahora levante los brazos y las piernas al mismo tiempo. El tronco permanece en el suelo. Mantenga la posición durante unos 20 a 30 segundos. Permítase un pequeño descanso y mantenga la posición nuevamente durante 20 a 30 segundos.

Que necesitas: Colchoneta de fitness, cronómetro y, si es necesario, mancuernas

Qué músculos se entrenan: Centro del cuerpo, hombros

Así es como puede hacer que el ejercicio sea más difícil: Tome pesas en sus manos mientras mantiene la posición. Advertencia: ¡no se sobreestimen aquí! 500 gramos por brazo pueden ser suficientes.

Ejercicio 3: Golpe de balón medicinal

© IMAGO / Stock adictivo / Antonio Ovejero

Levante el balón medicinal directamente por encima de su cabeza y párese sobre la punta de los pies. Ahora mueva la pelota hacia el suelo mientras se pone en cuclillas y apoya su peso sobre los talones. Toque brevemente el suelo con la pelota y levántela por encima de su cabeza.

Aquí son suficientes de 10 a 15 repeticiones cada una en dos series.

Que necesitas: Balón medicinal

Qué músculos se entrenan: Pantorrillas, core, brazos

Así es como puede hacer que el ejercicio sea más difícil: Aumenta el peso del balón medicinal o el número de repeticiones.

Ejercicio 4: peso muerto con una sola pierna

© IMAGO / agefotostock

Párese con una pierna firmemente en el suelo e incline la parte superior de su cuerpo hacia adelante mientras la otra pierna se levanta hacia atrás. Ponte de pie de nuevo justo antes de que las yemas de tus dedos toquen el suelo. Repita este ejercicio diez veces antes de girar la otra pierna.

Que necesitas: mancuernas si es necesario

Qué músculos se entrenan: Núcleo, glúteos

Así es como puede hacer que el ejercicio sea más difícil: Tome una mancuerna en cada mano.

Ejercicio 5: remo frontal

© IMAGO / Westend61

Agarre una banda de ejercicios en ambos extremos y sepárelos alejando las manos una de la otra. Vuelva a juntar las manos y repita de 10 a 15 veces. Después de un breve descanso, repita el ejercicio nuevamente.

Que necesitas: Banda de fitness

Qué músculos se entrenan: Espalda, pecho, hombros, brazos

Así es como puede hacer que el ejercicio sea más difícil: Elija una banda de fitness con menos elasticidad.

Ejercicio 6: flexiones

© IMAGO / Westend61

Las flexiones son uno de los ejercicios básicos a la hora de desarrollar músculo. Para ponerse en la posición correcta, coloque las manos debajo de los hombros. Ahora acérquese al piso con el pecho y empuje el peso de su cuerpo hacia arriba tan pronto como su codo alcance el ángulo de 90 °. Si te atreves a hacer más, puedes bajar más y utilizar todo el rango de movimiento. Importante: Mantenga su cuerpo en línea todo el tiempo, ¡sin espalda hueca ni jorobada!

Si las lagartijas normales son demasiado pesadas al principio, primero haga las lagartijas sobre las rodillas.

Empiece con tantas lagartijas como pueda. Luego, tómate un breve descanso y afloja los brazos. Repite todo para que obtengas un total de tres carreras.

Que necesitas: Colchoneta de fitness y, si es necesario, pesas como mancuernas o banda de fitness

Qué músculos se entrenan: Hombro, tríceps, pecho

Así es como puede hacer que el ejercicio sea más difícil: Mete mancuernas en una mochila y haz las flexiones con más peso. Alternativamente, puede colocar las piernas sobre una superficie elevada, como la cama. Otra posibilidad: ponte una banda de fitness alrededor de los hombros y las manos para aumentar la resistencia.

Ejercicio 7: estocadas

© IMAGO / Cavan Images

Da un paso adelante con una pierna y lleva la rodilla de la otra pierna al suelo hasta que casi toque la colchoneta. Luego, empújese de nuevo y repita el ejercicio con la otra pierna.

Al principio, cinco estocadas por pierna son suficientes, es decir, diez por carrera. Tómate un breve descanso y repite el proceso hasta que tengas un total de 30 estocadas.

Que necesitas: Colchoneta de fitness y mancuernas si es necesario

Qué músculos se entrenan: Muslos (frente), glúteos, núcleo

Así es como puede hacer que el ejercicio sea más difícil: Levanta dos mancuernas mientras te lanzas.

Ejercicio 8: Empujes de cadera

© IMAGO / Acción adictiva / Philippe Degroote

Acuéstese boca arriba y doble las piernas. Asegúrese de que las azadas toquen el suelo. Ahora empuja tu trasero explosivamente hacia arriba hasta que la parte superior del cuerpo y los muslos formen una línea. Baja lentamente el trasero y empújate hacia arriba de nuevo tan pronto como toques el suelo.

Comienza con diez empujes de cadera, toma un breve descanso y repite todo el proceso dos veces más. Aumenta la cantidad de empujes de cadera de un entrenamiento a otro.

Que necesitas: Colchoneta de fitness y mancuernas si es necesario

Qué músculos se entrenan: Muslos (espalda), glúteos

Así es como puede hacer que el ejercicio sea más difícil: Coloque una mancuerna en su cadera mientras hace el ejercicio.

Ejercicio 9: abdominales

© IMAGO / agefotostock

¡Cuidado, no confundas abdominales con abdominales! Acuéstese en su colchoneta y doble las piernas. Pon tus manos en tus sienes. Ahora levante los hombros y mueva la cabeza hacia las rodillas. Asegúrese de que su espalda no se levante del piso. El rango de movimiento es menor que con los conocidos abdominales.

Al principio, haces tantos abdominales como puedas en 30 a 40 segundos. Tómate de 10 a 20 segundos de descanso y repite el proceso dos veces más.

Que necesitas: Colchoneta de fitness y cronómetro y, si es necesario, balón medicinal

Qué músculos se entrenan: barriga

Así es como puede hacer que el ejercicio sea más difícil: Para ello necesitas un balón medicinal y una segunda persona o una pared. Cuando subes, lanzas la pelota por encima de tu cabeza hacia la persona / pared y la atrapas nuevamente antes de bajarla.

Ejercicio 10: abdominales inversos

© IMAGO / Westend61

Acuéstese boca arriba. Manos en las sienes o en el suelo, piernas hacia arriba en ángulo recto. Ahora levante los glúteos en el aire hasta que su torso se doble ligeramente. Vuelve a bajar las nalgas.

Intente hacer tantos abdominales inversos como sea posible en 30 a 40 segundos. Luego, puede esperar un descanso de 10 a 20 segundos antes de hacer dos rondas más.

Que necesitas: Colchoneta de fitness y cronómetro

Qué músculos se entrenan: barriga

Así es como puede hacer que el ejercicio sea más difícil: Realiza los abdominales inversos durante un período de tiempo más largo, por ejemplo, de 50 a 60 segundos. Alternativamente, puede acortar la pausa entre carreras.

Ejercicio 11: dominadas

© IMAGO / Westend61

Las dominadas son definitivamente uno de los ejercicios más difíciles para los principiantes. Para hacer esto, agarre la barra de dominadas con ambas manos de modo que sus palmas estén de espaldas a usted. Deje que el peso de su cuerpo cuelgue e intente levantarse hasta que su cara esté al nivel de la barra. Vuelva a bajar lentamente.

Al principio, haz tantas dominadas como pueda, date un pequeño descanso y repite todo hasta que estés aquí con tres rondas.

Si no puede hacer dominadas, puede usar una banda de dominadas para reducir el peso que necesita para tirar, o puede hacer dominadas australianas en su lugar. La barra está aproximadamente a la altura del pecho y tus pies están tocando el suelo. Luego baje su cuerpo hacia el piso hasta que sus brazos estén rectos y luego levántese nuevamente.

Que necesitas: Barra de dominadas y, si es necesario, banda de tracción o mancuerna

Qué músculos se entrenan: Hombros, espalda, brazos

Así es como puede hacer que el ejercicio sea más difícil: Mientras hace esto, sujete una mancuerna entre sus piernas.

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Consejo extra: la dieta adecuada

© IMAGO / Panthermedia / xzgorik

No es ningún secreto que una dieta saludable incluye muchas verduras y frutas, pero poca o ninguna comida rápida. Tampoco queremos ponerlo en un plan de dieta o prohibir la comida. Sin embargo, para promover el desarrollo muscular, puede ser muy útil cubrir el balance proteico diario.

Los batidos de proteínas y las barras de proteínas son muy útiles porque se pueden integrar fácilmente en la vida cotidiana y son el refrigerio ideal en el medio, porque podemos prometerle una cosa: ¡el entrenamiento Brie Larson le da hambre!

En Amazon encontrará una gran selección de proteína de suero y barras de diferentes marcas, incluidas ESN, foodspring y My Protein. Simplemente haz clic en los diferentes sabores y embellece tu entrenamiento con tu gusto favorito.

Es cierto que no aprenderá a volar con este entrenamiento. Sin embargo, con mucha disciplina y diversión en el deporte, puedes desarrollar un cuerpo tan soñador como el de Brie Larson. ¡Te deseamos mucho éxito!

No solo en el MCU hay numerosos superhéroes musculosos, también en la serie de Amazon “The Boys” puedes esperar figuras heroicas. Puede probar qué tan bien conoce a los personajes en nuestro cuestionario:

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